Wielrennen en de houding

Geschreven door postitief op 20 September 2013 in artikel

​Fietsen is bewegen en bewegen is gezond. Toch kunnen er tijdens het fietsen allerlei ongemakken en klachten optreden, die het fietsplezier danig verpesten. De oorzaken die hieraan ten grondslag liggen zijn niet altijd eenduidig. De blessures die wij hier bespreken vallen onder de zogenaamde categorie pathomechanische blessures, dit zijn blessures die ontstaan als gevolg van van een incompatibiliteit tussen fietser en fiets. De oorzaken voor blessures als gevolg van fietsen kan men opdelen in twee categorieën, namelijk klachten als gevolg van de afstelling van de fiets en klachten die in principe een lichamelijke oorzaak hebben, maar die versterkt worden door de opgelegde beweging of door de specifieke fietshouding. Bij een steekproef (Stevens 1998) onder 100 wielrenners en trimmers die geen organische afwijkingen vertoonden kwamen de volgende klachten aan de orde:

• Lage rugpijn (65%)
• Knie- of beenklachten (18%)
• Nekpijn (9% gecombineerd met lage rugpijn en 5% zonder rugpijn)
• Zitklachten (3%)

Omdat de fietsafstelling nog vaak een kwestie is van “trial and error” komt het dus regelmatig voor dat een verkeerde instelling van zadel, stuur en schoenplaten leidt tot blessures. Wat nog steeds, ook in medische en paramedische kringen, wordt onderschat, is dat fietsen een opgelegde beweging is die onnatuurlijk is voor de mens. Als gevolg hiervan kunnen de kleinste onvolkomenheden op het gebied van lichamelijke symmetrie leiden tot allerlei klachten. De ervaring die bikefitting.com heeft in het opmeten van duizenden fietsers heeft aangetoond dat de hoofdoorzaak van vele fietsblessures lichamelijke asymmetrie is. Globaal kan men de klachten die ontstaan tijdens het fietsen onderverdelen in drie hoofdcategorieën:

• Klachten die onstaan als gevolg van overbelasting en ongetraindheid.
• Klachten als gevolg van een verkeerde fietsafstelling.
• Klachten met een lichamelijke oorzaak.

In deze vraagbaak worden alleen klachten besproken die een gevolg kunnen zijn van de laatste twee categorieën. bikefitting.com heeft hiervoor een vraagbaak met vooral op de praktijk gerichte oplossingen voor aangelegd. Uiteraard pretenderen we niet dat deze vraagbaak volledig en gegarandeerd probleemoplossend is, maar met de input die wij van vele fietsers krijgen zal er steeds verder worden gewerkt aan deze doelstelling. Tot slot, klachten kan men beter voorkomen dan genezen. Zorg er voor dat het materiaal (fiets, kleding, schoeisel etc,) in optimale staat zijn én zorg er voor dat uw fiets past! Een passende en correct afgestelde fiets is dé voorwaarde voor het voorkomen en het oplossen van klachten: fietsen doe je op een fiets die past!

LAGE RUG:

Fietsafstelling:
Lage rugklachten kunnen optreden als de afstand zadel/stuur tekort en/of het hoogteverschil van zadel en stuur te groot is. In de praktijk wordt bij klachten in de lage rug meestal een kortere stuurpen gemonteerd. bikefitting.com’s ervaring wijst uit dat de meeste fietsers met lage rugpijn geholpen zijn met een relatief lange “zit” van het bovenlichaam, gecombineerd met een gering of geen verschil in hoogte van zadel en stuur. Hierdoor kan de ruggenwervel als het ware kunnen uitstrekken en worden de tussenwervelschijven ontlast.

Als de zadelpunt (zadel tilt) omhoog staat wordt het bekken als het ware achterover gekanteld met als gevolg dat de lage rug extra bol komt te staan met als gevolg toenemende spanning op de (statische) lage rugspieren. In principe moet het zadeldek horizontaal staan.

Controleer ook regelmatig of het zadel, daar waar de zitbeenderen contact maken, nog recht is. Vaak worden zadels “scheef getrapt” omdat de fietser niet recht op de fiets zitten. Ook als gevolg van een val kan het zadel uit het lood raken. Bij een scheef zadel is de enige remedie vernieuwen!

Fysieke oorzaken:
Elke vorm van asymmetrie, hoe weinig dan ook, leidt tot lage rugklachten. Het is niet meer de vraag of deze fietsers klachten krijgen, maar wanneer en bij welke intensiteit.

Asymmetrie kan optreden als gevolg van beenlengteverschil. Uit onderzoek onder 100 fietsers (Stevens 1998) bleek dat er bij 46% van de fietser sprake was van beenlengteverschil. Het is aan te raden ook de kleinste beenlengte-verschillen te corrigeren (Petracic 1993). Beenlengteverschil kan gecorrigeerd worden met een extra zool in de schoen of door een verhoging van het schoenplaatje aan de buitenzijde van de schoenzool. Als regel kan men aanhouden dat een verschil in het onderbeen volledig gecorrigeerd moet worden en een verschil in het bovenbeen voor de helft. Opvallend is ook dat bij een beenlengteverschil het kortere been meestal zwaarder belast wordt. Een correctie door verschillende cranklengtes te monteren is uit den boze. Dit versterkt alleen maar de asymmetrie omdat het korte been als gevolg van de langere crank (grotere hefboom) nog zwaarder belast zal worden.

Asymmetrie als gevolg van bekkenscheefstand komt ook regelmatig voor en heeft hetzelfde effect op de fietsbeweging als bij een beenlengteverschil alleen het moet anders opgelost worden. Fysiotherapie kan hier de oplossing bieden.

Tenslotte controleer ook de stand van de voeten omdat een verschil in de stand van de enkel/voet kan leiden tot een “beenlengteverschil”. Orthopedische binnenzolen kunnen deze verschillen vaak oplossen.

Een onderzoek van Ekkelboom van de Erasmus Universiteit Rotterdam toonde aan dat naar schatting 70-80% van de mensen ooit serieus klachten krijgen van de lage rug. Het sacro-iliacale (SI) gewricht speelt hierbij een belangrijke rol. Laat bij lage rugklachten dit gewricht controleren door de fysiotherapeut.

KNIE & BOVENBEEN

Fietsafstelling:
Een verkeerd ingestelde zadelhoogte kan belastend zijn voor de knieën, in het bijzonder daar waar de knieschijf (patella) en het bovenbeen (femur) contact maken. Een te hoge zadelstand resulteert in een kracht die de knieschijf lateraal verplaatst. In de strekkingfase van de knie wordt de knieschijf lateraal weggedrukt wat op den duur pijn geeft aan de buitenkant van de knieschijf. Dit verschijnsel wordt nog versterkt door de beenstand. Een te lage zadelstand heeft tot gevolg dat het been te veel gebogen is met als consequentie dat er een overbelasting plaatsvindt in het gebied van knieschijf en bovenbeen. Is het zadel te ver naar voren (steile zitbuishoek) geeft ook een kleine hoek in het kniegewicht met dezelfde gevolgen als bij een lage zadelstand.

De longitudinale instelling van de voet (schoen) is van invloed op de efficiëntie van fietsbeweging. De zijwaartse instelling is niet alleen afhankelijk van de natuurlijke stand van de voeten, maar vooral van het opgelegde patroon van de fietsbeweging. Anders gezegd: de positie van de voet op de trapper moet zodanig zijn dat de krachtlijn van het bovenbeen naar het onderbeen midden over de knie loopt. In de praktijk betekent dit dat de binnenkant van de voet parallel staat aan de cirkel die de pedaal beschrijft. Een naar binnen draaien van de schoenplaten en dus naar buiten draaien van de hiel, iets wat in de praktijk vaak voorkomt omdat de fietser te kort met de enkel langs de crank beweegt, geeft een verdraaiing van het onderbeen t.o.v. het bovenbeen en kan knieklachten tot gevolg hebben. Een uitzondering vormen diegene waar de voeten van nature naar binnen wijzen. De schoenplaten kunnen dan zo worden geplaatst dat de hiel enigszins (i.v.m. de rechte lijn die in de kniebeweging minimaal) naar buiten staat. Voor de afstelling van de schoenplaatjes zie ook de Shoe Cleat Adjuster.

Fysieke oorzaken:
De valgus- en varusstand van de met name de voorvoet heeft het effect van supinatie of pronatie tijdens het fietsen. Het gevolg hiervan is dat de knie niet meer in de krachtlijn van het bovenbeen en onderbeen blijft en lateraal gaat afwijken van de ideale lijn. Dit geeft een hoekbelasting op de knie met een verhoogd risico op knieklachten en een verlies van energie.

Volgens een studie van Garbalosa 1994 bleek dat er bij 87% van een onderzochte groep sprake was van een voorvoet varus, 9% had een voorvoet valgus stand en 4% had een neutrale voorvoet stand. Volgens Stevens 1998 bleken van 100 fietsers 31% een ongunstige uitlijning van de voorvoet te hebben. Men kan de voorvoet stand corrigeren door een orthopedische inlegzool of door een voorvoetcorrectie met de Amerikaanse Big Meat wig. In de tekening is weergeven wat het effect is van een voorvoet varus en wat de correctie bewerkstelligt op de laterale uitslag van de knie. Overigens wordt deze wig niet rechtstreek onder de voorvoet geplaatst, maar tussen het schoenplaatje en de schoenzool. De fabrikant heeft ook het effect van de Big Meat laten meten op het vermogen van de fietser. Hieruit bleek dat de power-output toenam met gemiddeld 1,9% (Reuter 1997).

Bij een beenlengteverschil wordt meestal het korte been zwaarder belast dan het lange been. Als gevolg van de opgelegde beweging moet het lengteverschil gecorrigeerd worden en dit gebeurd door het lange been tijdens het fietsen naar buiten te drukken om zo het lengteverschil te compenseren. De knie blijft niet in de krachtlijn en zal dus minder zwaar belast worden. Men vindt bij dit type fietser dan ook een asymmetrische spierontwikkeling. Het bovenbeen van het korte been is sterker ontwikkeld en deze asymmetrie loopt diagonaal door het bewegingsapparaat, want het onderbeen is sterker bij het lange been. Overbelasting als gevolg van deze asymmetrische fietscyclus is vaak aan de orde en dit uit zich dan in knieklachten van het korte been. Overigens heeft de fietser met deze afwijking bijna altijd last van lage rug pijn; simpelweg omdat hij scheef op zijn fiets zit. Omgekeerd wordt ook soms het lange been zwaarder belast. Dit type fietser corrigeert onbewust zijn beenlengteverschil vanuit de rug. Hij zit dan wel recht op de fiets maar kan alleen via het lange been kracht uitoefenen, omdat hij anders scheef op de fiets komt. De diagonale asymmetrie is hier precies omgekeerd aan bovenstaand type fietser en uit zich hier door knieklachten aan het lange been.

Fietsers met X- dan wel O-benen hebben het probleem dat de krachtlijn niet recht over de knie loopt en dus een verhoogde kans op knieklachten. Deze klachten kunnen deels worden verholpen c.q. voorkomen door te kiezen voor een schoen en een pedaalsysteem waarin de voorvoet een zekere laterale vrijheid blijft behouden en/of door orthopedische steunzolen.

NEK & SCHOUDER

Fietsafstelling:
Nek- en schouderklachten treden op als de afstand van zadel naar stuur te kort is en/of het hoogteverschil tussen deze twee te groot is. De fietser rijdt dan met een kattenrug en het kost extra inspanning om zijn blik naar voren gericht te houden.

Wanneer de afstand van zadel naar stuur te lang is en de zit te gerekt kan dat ook schouder- en nekklachten oproepen als gevolg van toenemende spierspanning in de nekextensoren.

Regelmatig wisselen van de positie van de handen op het stuur kan nekpijn voorkomen. Daarom is voor het fietsen van lange afstanden een racestuur doorgaans comfortabeler omdat men meer keuze heeft waar de handen worden geplaatst.

Een te breed stuur kan tot gevolg hebben dat men als het ware gaat doorzakken in de schouderbladen wat op den duur een vervelende pijn kan veroorzaken De stuurbreedte moet corresponderen met de schouderbreedte.
Fysieke asymmetrie heeft nekklachten tot gevolg. In het bijzonder wijzen we hier ook nog op armlengteverschil. Bij het onderzoek onder de 100 fietsers had maar liefs 81% armlengteverschil (Stevens 1998). Door de remgrepen op verschillende hoogte te plaatsen en het stuurlint aan een kant extra op te vullen kan men een armlengteverschil deels compenseren.

Fysieke oorzaken: Fietsers met een scoliose (zijwaartse verkromming van de ruggegraad) hebben bijna zonder uitzondering last van nek- en/of schouderklachten bij een vooroverliggende romphouding op de fiets. Medische behandeling kan hier mogelijk een oplossing bieden.

ZITPROBLEMEN

Fietsafstelling:
Met uitzondering van wanneer men op de pedalen staat draagt het zadel het grootste deel van het gewicht van de fietser. Met als gevolg dat zitproblemen relatief veel en vaak voorkomen. Diverse onderzoeken en enquêtes tonen aan dat het merendeel van de fietsers wel eens heeft te maken gehad met zitklachten. Opvallend hierbij is dat vrouwen doorgaans meer “last” hebben van zadelpijn dan mannen.

Hoofdzaken van het optreden van zadelpijn is de ongetraindheid van de fietser en het gebruik van slechte kleding. Gewenning aan de specifieke zit op een fietszadel kan enige tijd duren. Het gebruik van een racebroek is bij het rijden van langere afstanden een must om klachten te voorkomen.

Het zadel dient te passen. Dit is gemakkelijker gezegd dan in de praktijk blijkt omdat er geen sluitende methodes zijn waarmee men een zadel kan aanmeten. Allereerst hangt de breedte van het zadel af van de breedte van het bekken, of beter gezegd van de afstand van de zitbotjes. Vrouwen (1) hebben doorgaans een breder en een anders gevormd bekken dan mannen (2). Met de zadelbreedte en -vorm dient men hiermee rekening te houden.
De breedte van het zadel hangt ook af van de houding van het bovenlichaam; zit men meer rechtop dan is een breder zadel comfortabel en omgekeerd als de romp meer voorovergebogen is dan blijkt een smaller zadel prettiger. In de praktijk is het vinden van een passend en comfortabel zadel een kwestie van trial and error.
Als het zadel niet horizontaal staat kan dit leiden tot zowel zit- als rugklachten. Als het zadel te hoog staat gaat men kantelen in het bekken gedurende het fietsen wat kan leiden tot overmatig schuren op het zadel en irritatie van de huid.

Wanneer men te rechtop op de fiets zit neemt de druk op het zadel verhoudingsgewijs toe. Een wat langer “zit” kan dit oplossen omdat armen en handen dan een deel van het gewicht van het bovenlichaam overnemen.

Fysieke oorzaken:
Door de druk op het zadel en het ontstaan van warmte en zweet kunnen allerlei vervelende klachten optreden. Naast bovenstaande wenken is het aan te bevelen de huid te preparen met speciale crème of (antiseptische) poeder en het onderhouden van de hygiëne. Beenlengteverschil en/of bekkenscheefstand heeft een scheve zit op het zadel tot gevolg. Het resultaat is disproportionele druk en meer kans op zitklachten.

Mannen met klachten aan de prostaat zullen vaak ook last hebben van zadelpijn en dat vaak gecombineerd met een lichte pijn in de lage rug. Bezoek aan de huisarts is in deze gevallen absoluut aan te raden.

Fietser waarbij het bekken naar voren kantelt als gevolg van de vooroverliggende positie van het bovenlichaam hebben vaak last van gevoelloosheid in de genitaliën. De oplossing kan dan gezocht worden in het naar beneden aflopen van de zadelpunt, hoger plaatsen van het stuur en het trainen van de buikspieren.

VOET EN ENKEL

Fietsafstelling:
Een te ver naar voren geplaatst schoenplaatje verhoogd de instabiliteit van de voet met als gevolg dat de achillespees en de kuitspier zwaarder worden belast om dit te compenseren. De remedie hiervoor is het schoenplaatje zodanig af te stellen dat de bal van de voet zich exact boven de pedaalas bevindt.

Een pijnlijke achillespees en kuitspier kan ook duiden op een te lage zadelstand. Dit leidt er vaak toe dat de lage zadelstand gecompenseerd wordt door de hielen ver naar onder te drukken om zodoende de afstand zadel/pedaal te “verlengen”. Hierbij vindt dan een overstrekking ven de achillespees en kuitspier plaats. Het zadel moet dus hoger ingesteld worden. Maar dit moet met beleid gebeuren omdat deze specifieke pedaleerstijl niet van de ene op de andere dag verandert. Plaats het zadel geleidelijk aan hoger en neem iedere keer voldoende tijd om een nieuwe traptechniek eigen te maken.

Fysieke oorzaken:
Een bekend fenomeen bij fietser is het hebben van “branderige” voeten. De oorzaak hiervoor moet met name gezocht worden in de starheid van de verbinding voet/schoen en schoen/pedaal. Voor de effectiviteit van de beweging is het noodzakelijk dat deze verbinding zo rigide mogelijk is. De drukverdeling onder de voet is niet gelijkmatig verdeeld, omdat de druk zich bijna volledig concentreert onder de bal van de voet, terwijl de aansluiting van de stijve schoenzool en de voet vaak niet volledig is. De oplossing van dit probleem wordt vaak gevonden door de binnenzool van de schoen te vervangen door een zool gemaakt van materiaal dat zich vormt naar de voetzool, of door een comfortzool of orthopedische inlegzool.

Tintelende en of “dode” tenen kunnen ook een resultaat zijn van een te de rigide verbinding van voet en schoen. Een fietsschoen hoeft alleen stabiliteit te geven rondom de hiel met een stevige contrefort en onder het voetgewelf om doorzakken van de voet te voorkomen; terhoogte van de voorvoet mag, of eigenlijk moet, een raceschoen voldoende ruimte hebben in de breedte en de hoogte zodat de tenen voldoende speling hebben en nog eniger mate kunnen bewegen.

Het optreden van achillespeesklachten kan het gevolg zijn van sterk verkorte kuitspieren. Het regelmatig rekken van de kuitspieren is dan de remedie.

HAND- & POLSKLACHTEN

Fietsafstelling:
Gevoelloze handen tijdens het fietsen is een vaak voorkomende klacht; zeker bij de minder getrainde fietsers. De oorzaak ligt vooral een het langdurig aanhouden van een en dezelfde houding op het stuur. Regelmatig verplaatsen van de handen in een andere positie op het stuur en racehandschoenen met polstering kunnen dit voorkomen. Hand- en pols klachten worden ook vaak veroorzaakt door een verkeerde instelling van het stuur. Een instelling van het stuur zorgt ervoor dat pols en hand in één lijn komen te liggen. Als het hoogteverschil tussen zadel en stuur te groot is, steunt er relatief veel lichaamsgewicht op hand en pols. Ook zullen de ellebogen bijna of geheel gestrekt worden wat tot gevolg heeft de fietser minder goed de klappen van het voorwiel kan opvangen. Een hoek van ±120 graden tussen onder- en bovenarm blijkt zowel voldoende demping voor het bovenlichaam te waarborgen, als ook voldoende comfort te geven.

Fysieke oorzaken:
Armlengteverschil kan een ongelijkmatige drukverdeling tussen beide handen opleveren met als gevolg gevoelloosheid in hand en/of pols. Volgens een epidemiologische studie van De Krom heeft maar liefs 9% van alle volwassen vrouwen klachten als gevolg van het Carpal tunnel syndroom; bij mannen is dit percentage rond de 0,6 procent. Het Carpal tunnel syndroom is een vernauwing van de doorgang van de bloedvaten en de zenuwbanen naar de hand. Dit leidt tot zeker bij fietsen tot gevoelloze handen. Met een relatief eenvoudige operatieve ingreep kan dit probleem opgelost worden.

Bron: www.bikefitting.com